Kenali Zona Denyut Jantung Untuk Meningkatkan Performa

0

Pedalku.com – Heart rate monitor (HRM) popularitasnya semakin meningkat di kalangan penyuka olahraga. HRM tak hanya digunakan oleh mereka yang profesional dalam berolahraga, para hobbyist pun sudah banyak yang menggunakan alat untuk memantau denyut jantung itu.

HRM sebaiknya tak hanya digunakan sebagai alarm tubuh, penanda denyut jantung yang berdegup cepat. Bagi pedalis yang sadar dan mengerti kegunaan HRM, biasanya mereka juga menggunakannya sebagai alat untuk memonitor seberapa berat latihan-latihan yang dijalaninya.

Perkembangan kemampuan jantung pun dapat terekam dan dianalisa untuk keperluan meningkatkan kemampuan. Latihan-latihan dapat terus ditingkatkan hingga performa pedalis terus meningkat, tak berhenti pada titik tertentu.

 

Bila HRM itu digunakan tak hanya sebagai alarm, sebaiknya pedalis juga mengenal zona latihan denyut jantung (heart rate training zone). Apa saja sih zona latihan denyut jantung itu?

  1. Zona satu merupakan zona pemulihan (recovery zone). Denyut jantung pada zona ini berada di 60-70% dari maksimum denyut jantung. Maksimum denyut jantung didapat dari 220 dikurangi usia pedalis. Bila umur pedalis 30 tahun, maka maksimum denyut jantung 220 – 30 = 190 denyut per menit. Pada zona ini energi yang dikeluarkan saat berlatih sangat efisien. Berlatih di zona ini juga akan meningkatkan kemampuan jantung dalam memompa darah. Metabolisme tubuh pada zona ini akan menggunakan lemak tubuh sebagai sumber bahan bakar untuk melakukan aktivitas latihan yang pedalis lakukan.
  2. Zona dua, berada di zona 70-80% denyut jantung maksimum. Zona kedua ini disebut juga sebagai zona aerobik. Zona aerobik sangat baik untuk melatih kemampuan kardiovaskular. Zona aerobik juga merupakan zona paling efektif untuk melatih kekuatan otot pedalis. Berlatihlah di zona ini agar kemampuan pedalis terus meningkat dengan risiko cidera minimal.
  3. Zona tiga atau disebut juga zona anaerobik. Berada di rentang 80-90% denyut jantung maksimum. Berlatih di zona anaerobik akan mengakibatkan asam laktat menumpuk karena tubuh pedalis tidak dapat dengan cepat melepas asam laktat yang diproduksi tubuh. Penumpukan asam laktat itu menjadi salah satu sebab terjadinya kram otot. Namun tentu berlatih di zona ini akan meningkatkan ambang batas penumpukan asam laktat. Tetapi perlu diingat, berlatih di zona anaerobik ini sangat berat, otot pedalis akan kelelahan dan nafas pun menjadi berat. Bila tidak berhati-hati, hal yang tidak diinginkan seperti serangan jantung bisa terjadi.
  4. Zona empat atau red line zone. Bila ingin berlatih di zona empat (90 – 100% denyut jantung maksimum), pastikan pedalis benar-benar dalam keadaan fit dan berlatih untuk waktu yang singkat. Zona empat ini digunakan untuk meningkatkan kecepatan.

1Selain 4 zona tadi, ada beberapa yang menambahkan 1 zona lagi sebelum zona recovery (60-70%). Mereka menyebut zona ini sebagai ultra light zone dengan denyut maksimum berada di kisaran 50-60%. Walau intensitas latihan di zona ini sangat ringan, tetapi tetap memberikan dampak bagi kesehatan pedalis.

 

Share.

About Author

Work hard, bike harder. By riding a bicycle, I learn the contours of my country best, since i have to sweat up the hills and coast down them.

Komentar Kamu

Skip to toolbar