Tips Latihan Rutin untuk Meningkatkan Endurance dan Power

0

Pedalku.com – Dalam bersepeda, pedalis pasti tak bisa lepas dari dua hal ini: endurance dan power. Endurance alias daya tahan akan membuat pedalis sanggup menggenjot pedal berjam-jam, sementara power akan unjuk gigi saat jalanan nanjak misalnya. Atau ditantang sprint dengan pedalis lainnya.

Nah, bagaimana melatih kedua hal itu dalam keseharian?

Dalam blognya, Petrus Lingga berbagi tips soal dua latihan itu.

Endurance

Bisa diartikan sebagai kemampuan daya tahan tubuh untuk dapat bertahan dalam mengatasi kondisi medan jalan yang beragam. Misalkan pedalis naik sepeda mampu menggenjot selama 40 km tidak berhenti. Artinya pedalis memiliki endurance untuk 40 km.

Bagaimana cara meningkatkan endurance ?

Ada banyak cara, namun ini salah satunya. Untuk endurance saya lebih banyak melakukan di jalan raya (jalan aspal).

Diawal sebelum latihan adalah kenali sepeda pedalis dengan baik. Terutama jumlah mata gear belakang (roda belakang) dan jumlah mata gear depan (crank).

  • untuk sepeda road bike (balap) gear depan biasanya mulai dari jumlah mata gear 39/40/42 – 52/53/54 (2 tingkat). Untuk gear di roda belakang berjumlah mulai dari 11 – 23.
  • untuk MTB (sepeda gunung), gear depan mulai dari 24-36-44 (3 tingkat ), sedangkan gear di roda belakang mulai dari jumlah 11 – 36

Latihan awal endurance di mulai

Bila pedalis gunakan sepeda MTB gunakan rasio

  • gear depan 36.
  • gear belakang 17.

Bila menggunakan road bike

  • gear depan 39/42.
  • gear belakang 19.

Goweslah sepeda selama 1 jam dengan patokan cadence atau rpm 60 – 80 putaran per menit. Lakukan sampai terbiasa. Tentunya akan terasa ngos-ngosan. Tapi kalau sudah biasa nafas akan normal kembali. Lamanya berlatih bergantung dari ketekunan pedalis. Bisa selama 1 – 2 bulan dengan 1 minggu 4 kali tipe jalanan rata /flat.

Disarankan untuk tidak mengubah gear saat berlatih. Bagaimanapun kondisi jalannya, gearnya tetap.

Power

Setelah memiliki putaran kaki yang cukup (RPM rata-rata 60 – 80 putaran per menit ) maka kita melanjutkan ke latihan berikutnya: power.

Untuk sepeda MTB gunakan rasio

  • gear crank terbesar berjumlah 44 (gear ke-3)
  • gear pada roda belakang bermata 15 (posisi 3 dari paling bawah gear).

Untuk sepeda road bike gunakan rasio

  • crank 52/53/54 gear pada posisi ke-2 .
  • gear pada roda belakang bermata 15 posisi 3 dari paling bawah.

Lakukan latihan dengan gear tersebut, di awal latihan tentu akan terasa berat. Itu sudah hal yang wajar karena intinya kita menjadi kuat karena sudah terbiasa.

Genjotlah sepeda pedalis di jalan yang rata dulu (aspal /flat), jangan tanjakan ataupun turunan yang ekstrem. Dengan putaran 50 – 90 rpm pada cyclo. Lamanya berlatih +/- 1 bulan dulu

Disarankan untuk tidak merubah gear saat berlatih, bagaimanapun kondisi jalannya gearnya tetap.

Kombinasi latihan

Setelah dua latihan tersebut dilakukan, mulai dari endurance dan power, kita dapat mengkombinasikan keduanya.

Misal dalam seminggu kita bersepeda 3 x dengan hari Rabu, Jumat, dan Sabtu dengan komposisi:

Rabu: Lakukan endurance dengan gear rasio 36 ( utk crank depan) roda belakang mata gear 19 untuk MTB. Sedangkan untuk road bike: rasio 42 -19

Jumat: Berlatih power guna meningkatkan speed. MTB: rasio 44 – 15, road bike 52 – 15.

Sabtu: Carilah teman bermain (sparring partner) untuk melihat progres perkembangan pedalis. Walaupun tidak serius tapi cukup menarik untuk di coba.

Selamat berlatih!

Share.

About Author

“When the spirits are low, when the day appears dark, when work becomes monotonous, when hope hardly seems worth having, just mount a bicycle and go out for a spin down the road, without thought on anything but the ride you are taking.” ― Arthur Conan Doyle

Komentar Kamu

Skip to toolbar