Tiga Cara Menentukan Denyut Jantung Maksimal Pedalis

0

pedalku.com – Dalam banyak kasus, kita menemui ada semacam kontradiksi. Rajin berolahraga, tapi justru meninggal saat melakukan aktivitas yang digemarinya itu. Pedalis bisa mencari soal itu di situs ini. Di sisi lain, ada yang mati-matian melakukan olahraga demi menurunkan berat badannya, namun tak berhasil juga.

Ada hal yang bisa kita pelajari dalam menghindari kasus-kasus tadi. Mengenal yang namanya denyut jantung. Melalui sebuah gawai yang sekarang ini sudah mulai menjamur, pedalis bisa mengetahui denyut jantung saat beraktivitas. Beberapa gawai bahkan sudah bisa memberi informasi aktivitas yang kita lakukan itu masuk dalam zona mana.

  1. Zona satu merupakan zona pemulihan (recovery zone). Denyut jantung pada zona ini berada di 60-70% dari maksimum denyut jantung. Maksimum denyut jantung didapat dari 220 dikurangi usia pedalis. Bila umur pedalis 30 tahun, maka maksimum denyut jantung 220 – 30 = 190 denyut per menit. Pada zona ini energi yang dikeluarkan saat berlatih sangat efisien. Berlatih di zona ini juga akan meningkatkan kemampuan jantung dalam memompa darah. Metabolisme tubuh pada zona ini akan menggunakan lemak tubuh sebagai sumber bahan bakar untuk melakukan aktivitas latihan yang pedalis lakukan.
  2. Zona dua, berada di zona 70-80% denyut jantung maksimum. Zona kedua ini disebut juga sebagai zona aerobik. Zona aerobik sangat baik untuk melatih kemampuan kardiovaskular. Zona aerobik juga merupakan zona paling efektif untuk melatih kekuatan otot pedalis. Berlatihlah di zona ini agar kemampuan pedalis terus meningkat dengan risiko cidera minimal.
  3. Zona tiga atau disebut juga zona anaerobik. Berada di rentang 80-90% denyut jantung maksimum. Berlatih di zona anaerobik akan mengakibatkan asam laktat menumpuk karena tubuh pedalis tidak dapat dengan cepat melepas asam laktat yang diproduksi tubuh. Penumpukan asam laktat itu menjadi salah satu sebab terjadinya kram otot. Namun tentu berlatih di zona ini akan meningkatkan ambang batas penumpukan asam laktat. Tetapi perlu diingat, berlatih di zona anaerobik ini sangat berat, otot pedalis akan kelelahan dan nafas pun menjadi berat. Bila tidak berhati-hati, hal yang tidak diinginkan seperti serangan jantung bisa terjadi.
  4. Zona empat atau red line zone. Bila ingin berlatih di zona empat (90 – 100% denyut jantung maksimum), pastikan pedalis benar-benar dalam keadaan fit dan berlatih untuk waktu yang singkat. Zona empat ini digunakan untuk meningkatkan kecepatan. (Sumber: Kenali Zona Denyut Jantung untuk Meningkatkan Performa)

Yang perlu diketahui dari zona denyut jantung tadi adalah denyut jantung maksimal pedalis. Ini adalah kunci untuk bisa memahami keempat zona di atas.

Ada beberapa cara untuk mengetahui denyut jantung maksimum (DJM) kita.

Cara pertama: 220 – umur

Sangat sederhana, dan ini metoda yang banyak dipakai buat mengetahui DJM. Sayangnya, cara ini kurang akurat. Sebagai pijakan awal bolehlah, namun kita harus mencoba cara lain begitu pedalis siap latihan.

Cara kedua: berlari beberapa putaran (tidak dianjurkan untuk pedalis yang baru akan mulai berlari atau yang kelebihan berat badan)

Pakai pemantau denyut jantung, lakukan pemanasan, dan berlarilah beberapa putaran di lintasan lari dengan pace yang meningkat. Mulailah dengan pelan, meningkat perlahan, putaran demi putaran. Tentu napas akan semakin memburu. Istirahatlah semenit setiap putaran.

Untuk menyelesaikan cara kedua ini, larilah sekencang mungkin pada putaran terakhir. Tumpahkan segala tenaga untuk melangkahkan kaki selekas mungkin.

Denyut jantung tertinggi yang tercatat pada putaran terakhir itulah yang menjadi denyut jantung maksimum pedalis.

Cara ketiga: rumus Karvonen.

Cara ini lebih akurat dibandingkan cara pertama. Yang diperlukan adalah denyut jantung saat istirahat. Bagaimana menentukan denyut jantung saat istirahat? Sebelum bangun tidur di pagi hari, cek denyut jantung pedalis. Lakukan pengecekan ini tiga hari berturut-turut, lalu ambil rata-ratanya. Data lain yang diperlukan adalah umur pedalis. Masukkan data-data tadi ke tautan ini. Angka yang muncul adalah DJM pedalis.

Misalkan denyut jantung saat istirahat pedalis berusia 40 tahun tiga hari berturut-turut adalah sebagai berikut: 66, 67, 64. Rata-ratanya (66 + 67 + 64)/3 = 66. Setelah dimasukkan data umur, hasilnya seperti ini:

denyut jantung maksimal Karvonen Formula

Rumus Karvonen untuk usia 40 tahun dan denyut jantung istirahat 66.

 

About Author

“When the spirits are low, when the day appears dark, when work becomes monotonous, when hope hardly seems worth having, just mount a bicycle and go out for a spin down the road, without thought on anything but the ride you are taking.” ― Arthur Conan Doyle

Komentar Kamu

Skip to toolbar